KİLO VERMENİN 10 KOLAY YOLU

kilo vermenin kolay yolları

 

Kilo vermek istiyorsunuz ama nereden başlayacağınızı bilmiyor musunuz?

Vermeniz gereken kilolar ve süreç gözünüzde mi büyüyor?

Aslında kilo vermek o kadar da zor değil.

Dyt.Cansu BÜYÜKBAŞ bu süreci daha kolay ve daha sağlıklı atlatmanız için size bazı tüyolar veriyor.

1. Güne kahvaltıyla başlayın.

Yapılan çalışmalar güne kahvaltı ile başlayan kişilerde günlük kalori alımlarının, kahvaltıyı atlayan kişilere göre daha az olduğunu göstermektedir. Mükellef kahvaltı sofraları hazırlamaya ve yemeye vaktiniz olmayabilir fakat dengeli, küçük bir öğün metabolizmanızın çalışmasına ve sizi güne hazırlamaya yardımcı olacaktır.

Sağlıklı kahvaltı örnekleri:

1 adet haşlanmış yumurta + Biraz söğüş + 1 dilim ekmek

1 dilim beyaz peynir + 2 dilim ekmek ile yapılmış tost veya sandviç

1 bardak süt + 1 küçük muz + 3 adet ceviz içi

1 bardak yoğurt + 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi + 1 porsiyon meyve karışımı

Esmer ekmek ile yapılmış bir tost + Çiğ sebze/Söğüş+ 1 bardak bitki çayı.

2. Porsiyonlarınızı küçültün.

Yediğiniz miktarlar size fazla geliyor ki kilo alıyorsunuz. O yüzden işe önce tabağınızı küçültmekle başlayın. Tabak ne kadar küçük olursa yedikleriniz gözünüze o kadar yeterli gelecektir.

Normalde yediğiniz oranları bir miktar azaltarak bu sürece başlayabilirsiniz.

Yemek bir zevktir fakat aşırı yemek eziyettir.

3. Öğünlerde çeşitlilik arttırın.

Bir tabak makarna yediğinizde ‘Aman canım ne yedim sadece bir tabaktı’ diyebilirsiniz.

Ama aynı kaloriyle aslında 2-3 yemek kaşığı kadar makarna, 1 tavuk baget, bir kase salata ve bir bardak ayran tüketebilirdiniz.

Öğünlerde çeşitlilik arttırmak günlük almamız gerek miktarları aşmadan, daha dengeli bir öğün yapmamızı ve daha sağlıklı kilo kaybına ulaşmanızı sağlayacaktır.

4. Yeterli sıvı alımına dikkat edin.

Günde 2.5- 3 litre su tüketmeye özen gösterin.

Günlük sıvı alımınız fazla olabilir ama içtiğiniz çay , kahve su yerine geçmemekte aksine bunları tükettiğiniz miktarda artı olarak su alımınızı arttırmanız gerekmektedir.

5. Sebze- meyve tüketimini arttırın.

Kalori değeri düşük, su ve posa oranları yüksek olan bu besinleri tüketmek hem mide hacmini doldurmak hem de kalori alımını kısıtlayarak tokluk sürenizi uzatmak için yardımcıdır.

Her öğünde çiğ sebze / salata , öğün aralarında da meyve tüketmeye özen gösterin.

6. Yağ alımınızı sınırlayın.

Yağlı besinleri kontrollü tüketmeniz oldukça önemli. Çünkü yağlar en fazla enerji veren besin grubudur. Öyle ki; 1 gram yağ 9 kalori verirken, 1 gram karbonhidrat ve protein 4 kalori veriyor. Dolayısıyla yemeklerin porsiyonunu azaltmadan sadece yağ miktarını sınırlayarak, aynı oranda yemek yemeye devam edip aynı kiloda kalabilirsiniz.

Yağ alımının kısıtlanması , gereğinden fazlasının alınmaması günlük kalori alımını dengelemek için önem arz ederken, iyi yağ tüketimi de hem vücut hem de kan yağlarının atımını kolaylaştırmaktadır.

Zeytinyağı, ceviz, fındık, badem , keten tohumu, avakado gibi tekli doymamış yağ oranı yüksek olan besinleri porsiyon kontrolü yaparak beslenmenize dahil edebilirsiniz.

7. Şeker ve şekerli besinlerden uzak durarak gereksiz kalori alımını azaltın.

8. Etiket okuma alışkanlığı kazanıp, yiyeceklerde bulanan ve farkına varmadan tükettiğiniz yüksek kalorili ek maddelere dikkat edin.

9. Kaliteli protein alın.

Günlük ihtiyacınız olan proteini kaliteli protein kaynaklarından karşılamak hem metabolizmanızın daha hızlı çalışmasında hem de kas kütlenizi korumanızda aynı zamanda tokluk sürenizin uzamasında yardımcı olacak ve bu süreci kolaylaştıracaktır.

Kaliteli protein kaynakları; kırmızı et, tavuk, hindi eti, balık ve yumurta.

10. Egzersiz yapın.

Kilo alımında temel faktör, alınan enerji ile harcanan enerji arasındaki dengesizliktir. Günlük olarak alınması gereken enerji yaşa, cinsiyete, vücut ağırlığına, metabolizmaya ve yapılan egzersiz miktarına göre farklılık gösteriyor. Fiziksel aktivite arttığında harcanan enerji oranı arttığından alınan ve harcanan enerji arasındaki dengeyi sağlamak kilo kontrolüne yardımcı oluyor.

Katı diyetler, yasaklar olmadan kalıcı kilo kaybına ulaşmak mümkün mü?

Sürekli whatsapp takibiyle kaçamak yapsanızda dengeleyebilir ve kilo almadan günü kapatabilirsiniz.

Beslenme uzmanının yanı sıra psikolog desteğide alarak obeziteyle mücadele etmek daha kolay.

Aynı çatı altında hem uzman yardımı almak hem de spor yapmak isterseniz kliniğimize bekleriz.