Havalar Soğuyunca Artan Yeme İsteğiyle Nasıl Başa Çıkarız?

kış kilo diyet

 

 

Yüksek kalori içeren tatlı ve yağlı besinlere, vücutta serotonin ve melatonin seviyesini yükselttiği için psikolojik olarak, havaların soğumasıyla beraber düşen vücut ısısını korumak ve bunun için gerekli olan enerjiyi karşılamak adına fizyolojik olarak ihtiyaç duyarız. Fakat bunun daha sağlıklı ve kilo aldırmayan yolları olduğunu unutmayın!

Soğuk havanın etkisi ile yeme ihtiyacının arttığını belirten Diyetisyen Cansu Büyükbaş ve Psikolog Büşra Bedirli kış aylarında kilo almamak için tavsiyelerde bulunuyor.

Öncelikle kışın neden kilo aldığımıza bakalım…

Metabolizma hızının azalması: Kış aylarında istirahat halinde harcanılan enerjinin azalmasının yanı sıra aktivite oranı da azalır. Günlük alınan enerjinin harcanan enerjiden fazla olması durumunda, harcanamayan enerji vücutta yağ olarak depolanmakta ve obezite oluşumuna neden olmaktadır.

Gündüzlerin kısa ve gecelerin uzun olması: Gündüzlerin kısalmasıyla beraber, gün içerisinde ihtiyaç duyulan besin ögeleri tam olarak karşılanamadığı için gün boyu yaşanan açlıkla beraber gece yemek yeme isteğinde de artış olmaktadır. Akşamları yavaşlayan metabolizma ise o saatte alınan kaloriyi tolere edemez ve yenilen besinlerin yağ olarak depolanma oranı artar.

Soğuk hava ile birlikte vücut ısısının azalması: Vücudumuz soğuklardan kendisini korumak için gerekli bir ısıya ulaşmak zorundadır. Bu ısıya ulaşmak için de ek olarak enerjiye ihtiyacı vardır. Gereken enerjiyi de besinlerden alır. Enerji gereksinimi arttıkça daha fazla besine özellikle de daha fazla enerji veren besinlere istek başlar. Yüksek enerjili besinler genellikle karbonhidrattan ve yağdan zengin gıdalardır. Bu tür gıdaların fazla miktarda tüketilmesiyle kilo artışı kaçınılmaz olur.

Uyku/uyanıklık döngüsündeki değişimler: Kış aylarında güneş ışığına bağlı olarak yaşanan biyolojik değişimler, uyku düzensizliğine neden olmaktadır. Gün içinde uyku süresinin ve hareketsizliğin artması kilo artışı olarak sonuçlanır.

Havalar soğuyunca artan karbonhidrat isteğiyle nasıl başa çıkarız?

  • Metabolizmayı daha hızlı çalıştırmak için ; İyi bir kahvaltı ile güne başlamak, hem vücut direncinizi korur hem de kilo kontrolüne yardımcı olur. Ayrıca metabolizma hızınızın düşmesini engeller.
  • Sağlıklı bir yaşam sürdürmek için, alınan enerji ile harcanan enerjinin dengede tutulması gerekmektedir. Hem metabolizmayı hızlandırmak hem de günlük harcanan enerjiyi arttırmak için hareket edin, spora başlayın!
  • Susamadan su için; Su vücudumuzdaki bütün metabolik reaksiyonların temel direğidir. Kışın su kaybımız daha az olduğu için susama hissimiz azalır, ancak bu vücudumuzun suya ihtiyacı olmadığını göstermez.Susamasanız bile günde 2,5-3 litre su tüketmeye çalışın.
  • Gerek günlerin kısalması gerekse havaların soğuması ile birlikte fiziksel aktivite ve su tüketimi azalır. Lifli besinlerin tüketiminin de azalması sonucu kabızlık sorunu kendini
  • gösterir. Bu nedenle kuru baklagillerin, kepekli tahılların (esmer ekmek, bulgur, kepekli makarna/pirinç/erişte/un) ve taze meyve sebze tüketimine ağırlık verilmeli.
  • Beslenme karın doyurmak, açlığı bastırmak, canının çektiği şeyleri yemek veya içmek değildir. Gerekli olan besin öğelerinin yeterli ve dengeli miktarda alınıp vücutta kullanılmasıdır. Yağı, şekeri azaltın! Kış yaklaştıkça, vücudumuz ısı değişikliğine uyum sağlayabilmek adına harcadığı enerjiyi düşürür. Azalan fiziksel aktiviteye paralel olarak yağ ve şeker tüketimi de kısıtlanmalıdır. Tatlı sizi ısıtmaz!.Soğuk günlerde “tatlı yersem ısınırım” mantığından vazgeçilmeli, yeterli ve dengeli beslenerek vücudun ısı dengesinin korunması sağlanmalıdır.
  • Kalori değeri yüksek gıdalar ve alkol tüketimi, yorgunluk ve halsizliğinizi arttırır. Uzak durmaya çalışın!
  • Haftada 2-3 kez balık yiyin! Kış mevsiminde güneş yüzünü daha az gösterdiğinden, vücut D vitamini gereksinimini karşılayamaz. Güneşli günlerde 20-25 dk güneş ışığından direkt olarak yararlanarak (hafif tempolu yürüyüşler olabilir) ve haftada 2-3 kez balık yiyerek kalp sağlığınızı koruyabilirsiniz.
  • Günlük ne yediğinizi ve ne kadar kilo verebildiğinizi kaydedin. Yazmak, hedeflerinize odaklanmanıza, ne yaptığınızın farkına varmanıza ve bu sayede hatalarınızı düzeltmenize yardımcı olur.
  • Günde ortalama 6-8 saatlik uyku yetişkin bir birey için yeterlidir. İhtiyacınızdan fazla uyku veya gündüz uykuları, kendinizi depresif ve daha az enerjik hissetmenize neden olacaktır.
  • Havanın soğuk ve karanlık olması dışarı çıkmanızı engellemesin. Düzenli spor yapmak serotonin hormonunun salgılanmasıyla daha iyi hissetmenizi sağlayacaktır. Açık havada yürüyüş hem fizyolojik hem de psikolojik en etkili terapidir.
  • Zamanınızın çoğunu yalnız geçirmektense, sizi olumlu yönde etkileyen insanlarla buluşun, sosyal aktivitelere katılın. Sorunlarınızı paylaştığınızda biraz daha rahatlamış hissedeceksiniz.
  • Gün içinde sizi oyalayacak uğraşlar bulun. Bütün günü evde televizyon karşısında geçirmektense yeni hobiler keşfedin. Hem keyifli zaman geçirmenizi hem de gereksiz kalori alımından uzak durmanızı sağlayacaktır.
  • Bulunduğunuz ortam, duygu durumunuzu etkiler. Dağınık, bakımsız bir ortam daha depresif hissetmenize neden olacaktır. Bu nedenle mekânın gerekli düzenlemelerini yapmayı ihmal etmeyin.
  • Zaman buldukça farklı yerler keşfetmeye, kısa süreli de olsa kaçamaklar yapmaya çalışın. Hava değişikliği iyi gelecektir.
  • Kış hüznü olarak adlandırılan bu süreç geçicidir. Yemek uzun vadeli bir çözüm değildir. Anlık mutluluklar yerine kalıcı çözümler üretin. Bu duygu-durum ile başa çıkamadığınızda, uzman desteği almanız faydalı olacaktır.